חוזרים לכושר אחרי הקורונה

פעילות גופנית הוכחה כתרופה שצריך לקחת כל החיים וכיאה לתרופה מסוג זה, יש מספר כללים שיש לשים אליהם לב כשחוזרים מהיעדרות ממושכת מהאימונים. ראובן ללוש, פיזיותרפיסט במרכז הרפואי שמיר (אסף הרופא) ועוסק באימון רפואי, מסביר על אילו דגשים חשוב להקפיד כדי שהחזרה לאימונים תהיה מהנה ונטולת פציעות.

1. הסוד בחזרה לאימונים הוא לא סוג האימון או תרגול מיוחד כלשהו, אלא חזרה מאוד הדרגתית, בדגש על תרגילי הבסיס.

2. במהלך תקופת ההיעדרות, הגוף נחלש וצריך לקבל את העניין בהבנה. התחילו ב-50% פחות מהמשקלים שהייתם עושים. טבעי שגם המשקל הזה ירגיש לכם כבד. אל דאגה, תוף מספר שבועות תצליחו לחזור לעצמכם.

3. אל תהיו קשים מידי עם עצמכם. כפי שאמרתי, פעילות גופנית עושים כל החיים ותמיד תהיינה עליות ומורדות. מילת המפתח היא התמדה. חזרו לאימונים, אל תצפו להיות באותה רמה ותיהנו מהטיפוס חזרה (התקדמות).

4. הציבו מטרות קטנות וברות השגה. למשל – להגיע שלוש פעמים בשבוע לחדר הכושר, להגיע ל 70% ממה שהייתם רגילים, לרדת 1-2 ק"ג במשקל וכו'. הרעיון המרכזי של מטרות קטנות וברות השגה הוא שמטרות מסוג זה נותנות רוח גבית ובה בעת הן לא מייאשות ומוגזמות.

5. לא להגזים! עבדו עם משקלים קלים, תרגלו את התנועה, חזרו לאט לאט לכושר מלא.

6. אל תזלזלו בחימום ובהתאוששות – חזרה לאימונים מאופיינת בעומס חדש על הגוף. העומס הזה יכול להיות חיובי, אך יחד עם זאת חשוב לתת לגוף את הכלים המתאימים כדי להתמודד איתו. שתו הרבה מים, אכלו ארוחה מזינה (בדגש על כמות חלבון מספקת), הקפידו על 7-8 שעות שינה. במהלך האימון עצמו הקפידו על חימום, עלייה הדרגתית במשקלי העבודה והגדילו באופן מדוד את טווח התנועה.

7. התחילו מפעילות גופנית שאתם אוהביםץ לא מומלץ ישר "לקפוץ" ל-4-5 אימוני קרוספיט בשבוע כשלפני ההפוגה הייתם מגיעים לשני שיעורי יוגה. הרצון להשלים את פערי הסגר הוא מובן, אבל חשוב לעשות את זה בצורה מדודה, אחרת תהיינה פציעות ושוב תיאלצו להתרחק מפעילות ספורטיבית.

8. מומלץ מאוד להיעזר במאמן כושר אישי לשיעורים הראשונים לאחר החזרה לשגרה. פתחתי את הדברים בכך שפעילות גופנית היא תרופה אדירה ומעין מרתון שאותו אנחנו רצים לאורך כל החיים. בראיה של כמה עשורים קדימה, מאמן טוב שילווה אתכם יקצר את זמני הלמידה, יעזור להשיג תוצאות, ימנע פציעות ויחזיר את ההשקעה אלפי מונים.

המלצות לחזרה לשגרה למחלימים מקורונה

בשנה האחרונה עשרות אלפי אנשים נדבקו בנגיף הקורונה ורובם החלימו ממנו. יחד עם זאת, אי אפשר להתכחש לעובדה שהגוף עבר טלטלה, מה שמחייב תשומת לב רבה יותר כאשר חוזרים לאימוני כושר. ברמה המדעית והמחקרית, טרם נלמדו ההשפעות השונות שיש לנגיף על הגוף ועל המנגנונים השונים שבו. חשוב לדעת כי יש חשש ממגוון בעיות רפואיות שעלולות להתעורר כתוצאה מהנגיף, ובעיקר מחלות לבביות. לכן, עבור המחלימים מקורונה, יש מספר דגשים חשובים:

1. כשיש ספק, אין ספק – היוועצו עם הרופא המטפל טרם החזרה לאימוני השגרה. במידה וחליתם וחוויתם תסמינים נשימתיים, בעיות במערכת העיכול, לחץ נפשי כבד בעקבות המחלה או תסמינים לבבים, אל תוותרו על חוות דעת רפואית לפני שאתם נכנסים לחדר הכושר. כדאי לשקול התייעצות גם עם רופא ספורט, שיותר מעודכן בנתונים ויכול להעניק לכם חוות דעת מקצועית.

2. במידה וחליתם, גם אם לא נדרשתם להתאשפז בבית החולים וצלחתם את המחלה באופן א-סימפטומטי, המתינו לפחות שבעה ימים מרגע ההחלמה המלאה ועד שתתחילו לעסוק בפעילות ספורטיבית. ההתאוששות עלולה להיות איטית במיוחד. מאמץ או גירוי הסף לא יחישו את התהליך, להפך. סיבוכים מאוחרים עלולים לבוא לביטוי לראשונה באימון ולכן יש להיות ערים לתגובות הגוף. בשבועיים הראשונים לאימונים המחודשים הגבילו את עצמכם לפעילות בעצימות מינימלית והיו במעקב אחרי התחושות הגופניות המתעוררות. בהקשר זה, חשוב לשים לב גם לאיתותים הקטנים ביותר שנותן הגוף ולגשת להתייעץ עם רופא בעניין. בדרך הזו תוכלו להיות בטוחים שהחזרה שלכם לשגרת אימונים לא תהיה זמנית בלבד, אלא חזרה לדרך חיים שהיתה כל כך חסרה בשנת הקורונה.

שתהיה חזרה מעולה ובריאה לשגרת האימונים!