אוסטאופורוזיס בקשישים ופעילות גופנית

עצם היא רקמה חיה, אשר כל העת מתקיימים בה תהליכים מקבילים של בנייה והרס. כאשר היחס בין תהליכי הבנייה וההרס מאוזן, צפיפות העצם תקינה. מחלת האוסטאופורוזיס (מחלת דלדול עצם, בעברית) מתרחשת בעת בה תהליכי ההרס מואצים או תהליכי הבניה אינם מספקים, וכתוצאה מכך מבנה העצם נחלש. מהלך המחלה יכול להתקדם ללא תסמינים (סימפטומים) או כאבים, עד להפיכת המחלה לחמורה, ופעמים רבות חולשת העצמות מתגלה רק לאחר אירוע של שבר.

העצם מתחדשת כתוצאה מגירוי של לחץ עליה ובלימת זעזועים. לכן, בלחץ (באמצעות נשיאת משקל, לדוגמא), תהליכי הבניה יועצמו והעצם תהיה צפופה יותר. פעילות גופנית סדירה תספק לעצם גירויים חיוביים אלו, ובשילוב עם הרגלי תזונה נכונים, הפסקת עישון והקפדה על שינה מספקת – צפיפות העצם תישמר.

צפיפות העצם הולכת ופוחתת עם הגיל, הן בנשים והן בגברים. בין הסימנים המרמזים על התהליך בגיל המבוגר ניתן למנות כאבים, איבוד גובה ושינוי במבנה היציבתי של עמוד השדרה. בנוסף, נפילות הן תופעה שכיחה בקרב קשישים - כשליש מבני ה-65 ומעלה וכמחצית מבני ה-80 ומעלה נופלים לפחות פעם אחת בשנה. הסכנה לשבירת עצמות, כתוצאה מנפילה, גבוהה, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס.

פעילות גופנית מותאמת מהווה רכיב משמעותי לא רק במניעתן של נפילות, אלא גם בצמצום הנזק הנלווה להן, במקרה של נפילה. לצד זה, לפעילות הגופנית ישנה גם השפעה כללית של עיכוב תהליכי הזדקנות ("אנטי איג'ינג"), פיתוח כוח השרירים ויכולת התפקוד, שיפור באיכות השינה ובמצב הרוח, ירידה במנגנוני דלקת כרוניים וברגישות לכאב, הורדת לחץ דם איזון סוכר ושומנים בדם. כל אלו שומרים על היכולת לבצע תפקודים יומיומיים ופעילויות שונות ומהנות גם בגילאים המאוחרים.

עקרונות כלליים בתוכנית אימון להתמודדות עם אוסטאופורוזיס:

ארגוני הבריאות והספורט המובילים בעולם  ממליצים על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה עד בינונית, ובנוסף עוד שני אימוני כוח בשבוע. על מנת להקטין את הסיכון לנפילה ולשבר, יש להוסיף אימוני שיווי משקל ולהקפיד שהאימון האירובי אכן יכלול מרכיב של לחץ על העצם.

פעילות אירובית מומלצת – הליכה (ניתן ללכת עם מקלות נורדים), ריקוד, עליה וירידה במדרגות. יש לציין כי רכיבה על אופני כושר, או פעילות במים, אמנם תורמות פחות להתפתחות העצמות, ועל כן פחות מועילות לצורך התמודדות עם אוסטאופורוזיס, אך בהחלט מומלצות במצבים של כאב או קושי בביצוע פעילות אחרת.
עצימות האימון – כדאי לזכור כי פעילות עצימה אכן יכולה לקצר את משך הפעילות, אך מערבת סיכונים רבים יותר.

אימוני כוח כוללים תרגול כנגד התנגדות. יש לבצעם לפחות פעמיים בשבוע (לא בימים עוקבים). יש לבצע 4-6 תרגילים של קבוצות שרירים גדולות, עד שלושה סטים מכל תרגיל וכ-10-15 חזרות בכל סט.

השינויים הפיזיולוגיים המבורכים הנובעים מהפעילות הגופנית מפסיקים בעת שמופסקת הפעילות. חשוב להתמיד בפעילות גופנית, על מרכיביה השונים, באופן תדיר, כחלק מאורח חיים בריא וקבוע.

כאמצעי זהירות, ככל שחומרת דילול העצם משמעותית יותר - יש להימנע מענפי ספורט המערבים מגע וסיכון גבוהה לתאונה. כמו כן, יש להימנע מתנועות סיבוב חדות ומהירות, מיישור מותני קיצוני או כיפוף הגו כנגד התנגדות.

על קשישים להקפיד על בטיחות, באופן קפדני – לנעול נעליים בעלות סוליית גומי, האוחזות היטב את הרגל, ללבוש בגדים נוחים שמאפשרים לראות את כפות הרגליים, לבצע את הפעילות במסלול מואר, ללא מכשולים ובמידת הצורך, התאמת אביזר עזר.

טרם התחלת תוכנית לפעילות גופנית עצימה, רצוי להשלים הערכה רפואית על ידי רופא או פיזיותרפיסט. השגחה ראשונית רצויה במרבית המקרים. כמו כן, מומלץ שלא לבצע אימון ברמת אמון קשה ללא הדרכת פיזיותרפיסט.

בכל מקרה של התלבטות ניתן להתייעץ עם צוות הפיזיותרפיסטים במרכז הרפואי שמיר (אסף הרופא) לצורך התאמת תכנית אימון אישית. פיזיותרפיסט יוכל לעזור בהתאמת הפעילות הגופנית תוך איזון עומסים, שריפת קלוריות והתמודדות עם כאבים.

הגדרות כלליות לקביעת רמת עצימות האימון (דהיינו - עד כמה האימון קשה):
אימון בעצימות קלה:
דופק מנוחה + 50%-60% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות קלה המתאמן ירגיש שקל לו, יהיה מסוגל לדבר בקול רם ובאופן חופשי משפטים רבים.
אימון בעצימות בינונית:
דופק מנוחה + 70%-80% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות בינונית המתאמן ירגיש שקצת קשה לו, יצליח לדבר בקול רם, אבל עם הפסקות אחרי כל מספר משפטים.
אימון בעצימות גבוהה:
דופק מנוחה + יותר מ-85% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות גבוהה המתאמן ירגיש שקשה לו או קשה מאוד, לא יצליח לדבר בקול רם רצף של משפטים או אפילו מילים.