אוסטאופורוזיס בגיל המעבר ופעילות גופנית

העצם מתחדשת כתוצאה מגירוי של לחץ עליה ובלימת זעזועים. לכן, בלחץ (באמצעות נשיאת משקל, לדוגמא), תהליכי הבנייה יועצמו והעצם תהיה צפופה יותר. פעילות גופנית סדירה תספק לעצם גירויים חיוביים אלו, ובשילוב עם הרגלי תזונה נכונים, הפסקת עישון והקפדה על שינה מספקת – צפיפות העצם תישמר.

אוסטאופורוזיס בגיל המעבר
עם הפסקת המחזור החודשי והשינויים ההורמונליים הנלווים לתהליך זה, מתחילה גם ירידה מואצת בצפיפות העצם. עירנות לירידה זו ומעקב תדיר אחריה חיוניים להתאמת טיפול ולמניעת שברים, אף בשלבים ההתחלתיים של המחלה. בהמשך לכך, מודעות למניעת נפילות והתנהלות בהתאם לעקרונות למניעתן, חשובות ביותר אף למי שמצב מחלתו עדיין אינו חמור.

פעילות גופנית מותאמת תוכל לצמצם את הנסיגה בצפיפות העצם, וכן את השינויים המבניים והכאבים הנלווים לה. זאת בזכות הגירוי המכני לעצם והעובדה כי תרגילי כוח של קבוצות השרירים הגדולות ברגליים, בגב ובבטן, ישפרו את יכולת השליטה בתנועות מהירות. לאור כל זאת, פעילות גופנית מהווה כלי משמעותי במניעת התקדמות המחלה, מניעת נפילות, שברים והנזק הנגרם מהם. 

כדאי לזכור שהשפעתה החיובית של פעילות גופנית על הגוף הינה נרחבת, ואינה מסתכמת רק בהשפעה על צפיפות העצם. פעילות גופנית מצליחה להקל על גלי החום שמופיעים בתקופת המעבר ולעזור בשמירה על משקל מאוזן. 

לפעילות הגופנית ישנה גם השפעה כללית של עיכוב תהליכי הזדקנות ("אנטי איג'ינג"): פיתוח כוח השרירים ויכולת התפקוד, שיפור באיכות השינה ובמצב הרוח, ירידה במנגנוני דלקת כרוניים וברגישות לכאב, הורדת לחץ דם איזון סוכר ושומנים בדם - כל אלו שומרים על היכולת לבצע תפקודים יומיומיים ופעילויות שונות ומהנות.

עקרונות כלליים בתוכנית אימון להתמודדות עם אוסטאופורוזיס

ארגוני הבריאות והספורט המובילים בעולם ממליצים, כבסיס, על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה עד בינונית, ובנוסף עוד שני אימוני כוח בשבוע. על מנת להקטין את הסיכון לנפילה ולשבר, יש להוסיף אימוני שיווי משקל ולהקפיד שהאימון האירובי אכן יכלול מרכיב של לחץ על העצם.

פעילות אירובית מומלצת  – הליכה (ניתן ללכת עם מקלות נורדים), ריצה,  ריקוד, ובמיוחד עליה וירידה במדרגות. פעילויות כמו רכיבה על אופני כושר, או פעילות במים, אמנם תורמות פחות להתפתחות העצמות, ועל כן פחות מועילות לצורך התמודדות עם אוסטאופורוזיס, אך בהחלט מומלצות במצבים של כאב או קושי בביצוע פעילות אחרת. מבחינת עצימות האימון – כדאי לזכור כי פעילות עצימה אכן יכולה לקצר את משך הפעילות, אך מערבת סיכונים רבים יותר.

אימוני כוח כוללים תרגול כנגד התנגדות, ויש לבצעם, כאמור, לפחות פעמיים בשבוע (לא בימים עוקבים). יש לבצע 4-6 תרגילים של קבוצות שרירים גדולות, עד שלושה סטים מכל תרגיל וכ-10-15 חזרות בכל סט.

השינויים הפיזיולוגיים המבורכים הנובעים מהפעילות הגופנית מפסיקים בעת שמופסקת הפעילות. לכן חשוב להתמיד בפעילות גופנית, על מרכיביה השונים, באופן תדיר, כחלק מאורח חיים בריא וקבוע.

כאמצעי זהירות, ככל שחומרת דילול העצם משמעותית יותר - יש להימנע מענפי ספורט המערבים מגע וסיכון גבוהה לתאונה. כמו כן, יש להימנע מתנועות סיבוב חדות ומהירות, מיישור מותני קיצוני או כיפוף הגו כנגד התנגדות.

טרם התחלת תכנית לפעילות גופנית עצימה, רצוי להשלים הערכה רפואית על-ידי רופא או פיזיותרפיסט. השגחה ראשונית רצויה במרבית המקרים. כמו כן, מומלץ שלא לבצע אימון ברמת קושי גבוהה ללא הדרכת פיזיותרפיסט.
בכל מקרה של התלבטות צוות הפיזיותרפיסטים במרכז הרפואי שמיר (אסף הרופא) עומד לרשותכם ונכון לסייע ולייעץ לצורך התאמת תוכנית אימון אישית. פיזיותרפיסט יוכל לעזור בהתאמת הפעילות הגופנית תוך איזון עומסים, שריפת קלוריות וכאבים.
הגדרות כלליות לקביעת רמת עצימות האימון (דהיינו - עד כמה האימון קשה):
אימון בעצימות קלה:
דופק מנוחה + 50%-60% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות קלה המתאמן ירגיש שקל לו, הוא יהיה מסוגל לדבר בקול רם ובאופן חופשי משפטים רבים.
אימון בעצימות בינונית:
דופק מנוחה + 70%-80% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות בינונית המתאמן ירגיש שקצת קשה לו, יצליח לדבר בקול רם, עם הפסקות אחרי כל מספר משפטים.
אימון בעצימות גבוהה:
דופק מנוחה + יותר מ-85% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות גבוהה המתאמן ירגיש שקשה לו או קשה מאוד, לא יצליח לדבר בקול רם ולומר רצף של משפטים או אפילו מילים.