תפקיד המזון במניעת אוסטאופורוזיס

אוסטואופורוזיס (דילול העצם) היא מחלה שמזוהה בעיקר עם נשים בגיל המעבר. מתברר שישנן קבוצות סיכון נוספות שעלולות לסבול מהמחלה שגורמת לפגיעה קשה באיכות החיים. המפתח במניעה ושמירה על איכות החיים הוא צריכה מספקת של סידן. איך עושים את זה ומדוע הסידן כל כך חשוב לגוף? הנה התשובות:

• הסידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם. 99% מהסידן מצוי בגופינו בשלד ובשניים יתרתו מצויה בדם וברקמות אחרות.
• חומר העצם מתחלף כל הזמן כלומר קיים בו תהליך מתמיד של הריסה ובנייה המלווה בקליטת סידן על ידי העצם ופליטתו ממנה. מכאן שהסידן דרוש לשלד באופן קבוע כל חיינו.
• חשיבותו הגדולה ביותר של הסידן היא בשנים בהן נבנה השלד והוא עד גיל 25 שנים. בשנים אלו מסת העצם בעיקר נבנית ואילו אחרי מחצית שנות ה-30 היא הולכת וקטנה באיטיות.
• רוב האוכלוסייה אינה מקבלת במזון את כמות הסידן היומית המומלצת למרות "התזונה המגוונת", במיוחד נכון הדבר לגבי צעירים וצעירות עד גיל 25 שנים.
• ישנן קבוצות באוכלוסיה המצריכות תשומת לב מיוחדת בכל הנוגע לצריכה מספקת של סידן במזון. בקבוצות אלו נמנים קשישים, נשים בגיל המעבר, חולים כרוניים ואנשים הסובלים מרגישות לאחד ממרכיבי החלב. קבוצות אלו צריכות להקפיד על השלמת כמות הסידן היומית המומלצת.
• כדי לספק את הצורך בסידן מומלץ לגוון את התפריט במוצרי חלב שונים אך בכמות מתונה בשל רגישות למרכיבי חלב מסוימים הרווחת בקרב רבים ובשל כמות השומן הרווי המצוי בחלק ממוצרי החלב.
• אנשים הרגישים למוצרי חלב יכולים להשלים את הצורך בסידן על ידי אכילת סרדינים עם עצמות, כרוב מבושל, שעועית ירוקה, שקדים טחינה ומוצרי סויה. עם זאת, חשוב לציין כי קשה להגיע לכמות צריכה רצויה של סידן במיוחד כאשר צריכת מוצרי החלב מעטה.
• מחסור בסידן גורם לאוסטאופרוזיס- דלדול מסת העצם הכללית. התהליך מתחיל אצל כל הגברים והנשים לאחר אמצע שנות ה-30 וגובר בעיקר אצל נשים לאחר הפסקת הווסת עקב שינויים הורמונליים.
• צריכה מוגברת של קפאין ומלח בישול במזון עלולה להגביר את הפרשת הסידן בשתן. מומלץ לצמצם שימוש במרכיבים אלו.
• שילוב של פעילות גופנית ותזונה נבונה שומרות על העצם.
• ישנם מספר גורמים אשר מגבירים את יכולת ספיגת הסידן בגוף:
• ויטמין D – זהו ויטמין בעל חשיבות רבה בספיגת הסידן בגוף ובשמירה על רקמת העצם. יצורו של וויטמין D מותנה בחשיפה לשמש, אך למרות שאנו חיים בארץ שטופת שמש, מחקרים מראים שאחוז ניכר מהאוכלוסייה בישראל סובל ממחסור בוויטמין D. הסיבות לכך הן שעם הגיל חלה ירידה ביכולת של הגוף לייצר את הוויטמין ובנוסף, המודעות לנזקי השמש גורמת לצמצום החשיפה אליה ובכך לירידה בנוכחות ויטמין D בגוף. ויטמין D נמצא גם במזון (דגים, ביצים, חלב וכבד) וכן ניתן ליטול תוסף ויטמין D לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית.
• ויטמין C – ויטמין מסוג זה נמצא בין היתר במילון, גויאבה, גמבה, כרוב, תות שדה ופירות הדר.
• מגנזיום – מקורו באגוזים, דגנים, קטניות, חלב, בשר וירקות ירוקים.

• המלצות תזונתיות יומיות לצריכת סידן

גילאי שנה עד 10 שנים 800 מ"ג

גילאי 10 עד 25 שנים 1200 מ"ג

מעל גיל 25 שנים 800 מ"ג

לפניכם טבלה עם מגוון מזונות המכילים סידן אשר תעזור לכם לבדוק ו/או להשלים את כמות הסידן אותה אתם צורכים במשך היום