עודף משקל ופעילות גופנית

עודף משקל, במיוחד עודף רקמת שומן באזור הבטן, מעלה את הסיכון לפתח מחלות רבות ומסוכנות, כגון יתר לחץ דם, שומנים בדם, סוכרת, מחלות לב ואף סרטן (לכן מעקב אחר השינויים בעודף המשקל יכלול, בין היתר, את מדידת היקף הבטן).
מעבר לכך, אדם הסובל מעודף משקל עלול להתקשות לבצע תפקודים יומיומיים, כגון הליכה מהירה, שריכת שרוכי הנעליים, שינויי תנוחה במיטה ושמירה על היגיינה אישית.
השמנת יתר עלולה לגרום לליקויים ברצפת האגן, ובכך להוביל לדליפת שתן בעת שיעול או עיטוש. קפלי העור העבים הנלווים להשמנת יתר עלולים לצור גירויים בעור, המלווים בריחות לא נעימים.

על מנת להתמודד בהצלחה עם השמנת יתר, מומלץ לשלב בחיי היום-יום פעילות גופנית סדירה (פעילות אירובית ואימוני כוח) והרגלי תזונה נכונים. אורח חיים בריא שכזה יסייע  לירידה במשקל ולשמירה עליו לאורך זמן וכן בהורדת הסיכון למחלות שהוזכרו מעלה ובשיפור היכולת לבצע תפקודים יומיומיים.

השפעתה החיובית של פעילות גופנית על הגוף הינה נרחבת, ואינה מסתכמת רק במספר הקלוריות אשר נשרפו במהלך הפעילות, אלא גם בהשפעה הורמונלית באיזון רמות הסוכר ובשיפור איכות השינה, שינויים כימיים המפחיתים את תחושת הרעב, הקלה במתח ומוטיבציה להמשיך באורח חיים בריא. מעבר לכך, בעקבות פעילות גופנית אף חלים שינויים כימיים, המצמצמים את מעורבות רקמת השומן בהפרשת חומרים הקשורים במנגנוני דלקת כרוניים וברגישות לכאב.

בעת ירידה במשקל, חלק מהמשקל שיורד מקורו בשרירים. ירידה מהירה במשקל מחמירה תופעה זו ומעלה את החלק היחסי של מסת השריר שאובדת, לכן מומלץ לשלב אימוני כוח, בנוסף על האימונים האירוביים. 

השינויים הפיזיולוגיים המבורכים, הנובעים מהפעילות הגופנית, מפסיקים בעת שמופסקת הפעילות. לכן חשוב להתמיד בפעילות גופנית על מרכיביה השונים באופן תדיר, כחלק מאורח חיים בריא וקבוע.

כאמצעי זהירות, ככל שעודף המשקל משמעותי יותר, כדאי להתחיל בפעילות אשר מקלה על העומסים המכאניים בגפיים התחתונות ובגב - למשל להעדיף הליכה על פני ריצה (ואפשר ללכת עם מקלות נורדיים), לשלב פעילות במים ולרכוב על אופניים.
רצוי להשלים הערכה רפואית על-ידי רופא או פיזיותרפיסט, טרם התחלת תכנית לפעילות גופנית עצימה. השגחה ראשונית רצויה במרבית המקרים. כמו כן, מומלץ שלא לבצע אימון ברמת אמון קשה ללא הדרכת פיזיותרפיסט.
בכל מקרה של התלבטות צוות הפיזיותרפיסטים במרכז הרפואי שמיר (אסף הרופא) עומד לרשותכם ונכון לסייע ולייעץ לצורך התאמת תוכנית אימון אישית. פיזיותרפיסט יוכל לעזור בהתאמת הפעילות הגופנית תוך איזון עומסים, שריפת קלוריות וכאבים.

עקרונות כלליים בתוכנית אימון להתמודדות עם עודף משקל

ככלל, עבור בני 18 ומעלה ארגוני הבריאות והספורט המובילים בעולם ממליצים על פעילות גופנית של לפחות 150 דקות שבועיות הכוללת פעילות אירובית מתונה עד בינונית, ושני אימוני כוח בשבוע.
פעילות אירובית במינון זה תאפשר, בדרך כלל, לשמר מצב רצוי קיים אבל על מנת לרדת במשקל, ממליץ ארגון הארגון האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) על הפעולות הבאות:

1. להקפיד על כך שבכל אימון "יישרפו" לפחות 300-400 קלוריות.
2. לבצע לפחות שלושה אימונים אירוביים בשבוע (ועדיף בתדירות יומיומית).
3. יצירת חוסר של 500-1000 קלוריות ביום.

דוגמא לפעילויות אירוביות: הליכה עם מקלות נורדיים, ריקוד, חתירה, משחקי כדור, רכיבה על אופניים, שחיה.
פעילות עצימה יכולה לקצר את משך הפעילות אך מערבת סיכונים רבים יותר .
אימוני הכוח: עליהם לכלול  8-10 תרגילים של קבוצות שרירים גדולות. יש לבצע עד שלושה סטים מכל תרגיל וכ-10-15 חזרות בכל סט.

הגדרות כלליות לקביעת רמת עצימות האימון (או במילים אחרות - עד כמה האימון קשה)
אימון בעצימות קלה:
דופק מנוחה + 50%-60% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות קלה המתאמן ירגיש שקל לו, יהיה מסוגל לדבר, בקול רם ובאופן חופשי משפטים רבים.
אימון בעצימות בינונית:
דופק מנוחה + 70%-80% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות בינונית המתאמן ירגיש שקצת קשה לו, יצליח לדבר בקול רם, אבל עם הפסקות אחרי כל מספר משפטים.
אימון בעצימות גבוהה:
דופק מנוחה + יותר מ-85% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות גבוהה המתאמן ירגיש שקשה לו או קשה מאוד, לא יהיה מסוגל לדבר בקול רם רצף משפטים או אפילו מילים.