סוכרת והמלצות לפעילות גופנית

מחלת הסוכרת הינה מחלה מטבולית (קשורה בחילוף חומרים), המתאפיינת באספקה לקויה של סוכר לתאי הגוף. בדרך כלל, כניסת הסוכר מהדם לתאים תלויה בתיווך של הורמון בשם אינסולין.  למחלה שתי צורות: הפרעה בייצור ההורמון אינסולין – סוכרת מסוג 1, או הפרעה בקליטת האינסולין על ידי התאים ("תנגודת לאינסולין") - סוכרת מסוג 2.

בסוכרת, עקב הפרעה בייצור או בקליטת האינסולין, הסוכר (גלוקוז) נשאר בנוזל הדם ולא ניקלט על-ידי התאים אשר זקוקים לו, כתוצאה מכך מתקיימות תגובות כימיות שונות. בזמן פעילות גופנית וכיווץ שרירים מתקיים מעבר של סוכר לתאי הגוף במנגנון ספיגה נוסף, ללא צורך במעורבות אינסולין. באופן זה, בין היתר, פעילות גופנית משפרת את איזון המטבוליזם של סוכר ושומנים.

אימונים גופניים סדירים, משפרים את רגישות תאי הגוף לאינסולין (ובכך מפחיתים את התנגודת לאינסולין) בגוף כולו בשיעור של 10-40%, על כן הם מועילים ומומלצים לכל חולי הסוכרת, ובמיוחד כמניעה וכטיפול בסוכרת מסוג 2. נוסף על כך, האימון הגופני יכול לצמצם את ההשפעות המזיקות של הסוכרת על הלב ועל כלי הדם ברגלים ובאברי מטרה נוספים.

תפקיד הפעילות הגופנית במניעת סוכרת

הסיכון לפתח סוכרת, בקרב אנשים אשר אינם פעילים גופנית, גבוה ב-50-80% בהשוואה לאנשים המתמידים בפעילות. במצבים גבוליים ("טרום סכרת" – מצב המאובחן בערכי סוכר בדם מעל המומלצים), אימון של  150 דקות בשבוע יפחית ב-58% את הסיכון לפתח סוכרת בעתיד. אימון גופני, בקרב חולי סוכרת, ישפר את השליטה ברמות הסוכר, יתרום להפחתת התנגודת לאינסולין, ישפר את פרופיל השומנים ויאזן את לחץ הדם והמשקל. לאור כל זאת - אורך חיים בריא מהווה פתרון יעיל וזול למחלה, במיוחד בהשוואה לסיבוכי המחלה והטיפולים הכרוכים בהם.

הפעילות הגופנית היעילה ביותר לצורך איזון סוכר, היא שילוב של אימונים אירוביים ואימוני התנגדות. בטווח הקצר - מספר שעות עד כ-48 שעות לאחר הפעילות - האימון הגופני יכול להוריד את רמות הסוכר בדם באופן משמעותי. זמן ההשפעה קשור בשני משתנים – משך האימון ועצימותו. יחס השילוב המיטבי בין משתנים אלו בקרב חולי סוכרת טרם הוגדר באופן וודאי. אולם, קרוב לוודאי שמבחינת ההשפעה על איזון הסוכר, לרמת עצימות האימון ישנה השפעה רבה. לכן, באופן כללי, מומלץ לשלב אימונים מתונים עם פרקי עבודה בעצימות גבוהה (אינטרוולים).

מכיוון שלהפסקת האימונים הגופניים השפעה שלילית מהירה, יש להתמיד באימון גופני על בסיס יום יומי כמעט, באופן סדיר, כחלק מאורח החיים, לכל אורכם. כדאי למצוא פעילות גופנית זמינה ומהנה, אשר ניתן להתמיד בה, שכן אימון יומיומי, המהווה רכיב קבוע בשגרת החיים, ישיג תוצאות אופטימליות.

על פי הארגון האירופי לקרדיולוגיה (European Society of Cardiology), התוכנית המיטבית למימוש יתרונות הפעילות הגופנית כוללת את ארבעת הרכיבים הבאים:

• אימון אירובי יומיומי, בעצימות קלה עד בינונית, למשך כ-30 דקות. מומלץ לשלב באימון אינטרוולים (פרקי זמן קצרים) בעצימות גבוהה.
• אימון כח (אימון נגד התנגדות), כ-30 דקות  לפחות שלוש פעמים בשבוע (ולא בימים עוקבים).
• מניעת יושבנות והיעדר תנועה לאורך זמן - שילוב תנועה במהלך חיי היומיום (עמידה או הליכה) אחת ל-30 דקות.
• נוסף על האימונים האירוביים ואימוני ההתנגדות, מומלץ, במיוחד לחולי סוכרת מבוגרים ולחולים הסובלים מסיבוכי הסוכרת, לבצע גם אימוני גמישות ואימוני שיווי משקל.

מתי צריכה להידלק נורה אדומה?

• בארבעת המצבים הבאים יש לבצע הערכה קרדיו-ווסקולרית לפני תחילת האימונים ולקבל הדרכה מקצועית מפיזיותרפיסט, על מנת להתאים את האימון למתאמן באופן אישי ולמנוע סיבוכים:

1.אימון בדרגת קושי גבוהה

2. סוכרת בדרגת חומרה גבוהה
3. סוכרת עם סיבוכים משניים הנלווים לה
4. טיפול בסוכרת המשלב זריקות אינסולין או כדורים המעלים את רמת האינסולין בדם

• אין להתחיל אימון כאשר רמת הסוכר מעל 250 מ"ג לד"ל או נמוכה מ-90 מ"ג לד"ל.
• יש לקחת בחשבון, כי ערכי הסוכר עשויים לרדת לאחר האימון, אף לאורך מספר שעות.
• בנוסף, חולי סוכרת עלולים להיות רגישים פחות לכאבים איסכמיים (מחסור בחמצן לשריר הלב), לפיכך יש להיות זהירים לגבי מאמצים עצימים.

הגדרות כלליות לקביעת רמת עצימות האימון (דהיינו - עד כמה האימון קשה):
אימון בעצימות קלה:
דופק מנוחה + עד 40% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע ע"פ נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות קלה המתאמן ירגיש שקל לו, יוכל לדבר, בקול רם ובאופן חופשי משפטים רבים.
RPE 10-11, בסולם בורג בין 6-20.

אימון בעצימות בינונית:
דופק מנוחה + 40%-70% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע ע"פ נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות בינונית המתאמן ירגיש שקצת קשה לו, יוכל לדבר, בקול רם, אבל עם הפסקות אחרי כל מספר משפטים.
 RPE12-13, בסולם בורג בין 6-20.

אימון בעצימות גבוהה:
דופק מנוחה + יותר מ-70% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע ע"פ נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות גבוהה המתאמן ירגיש שקשה לו או קשה מאוד, לא יוכל לדבר בקול רם רצף משפטים או אפילו מילים.
RPE 14-16, בסולם בורג בין 6-20.