פעילות גופנית לצעירים הסובלים מיתר לחץ דם

המדד "לחץ דם" (לח"ד) מבטא את מידת הלחץ שמפעיל הדם על דפנות כלי הדם. לחץ זה מושפע מגורמים רבים, הקשורים בתכונות ובתפקוד הלב וכלי הדם, וכן בתכונותיו של נוזל הדם עצמו. ערכי לחץ הדם מבוטאים בשני ערכים, המגדירים את לחץ הדם בזמן כיווץ (לחץ דם סיסטולי) ובזמן הרפיה (לחץ דם דיאסטולי) של שריר הלב. לחץ דם שאינו תקין יכול לרמז על תהליכים במערכת הדם והלב, שחלקם עלולים להיות מסוכנים ביותר, בזמן שהסובל מהם כלל אינו מודע לקיומם.

לחץ דם תקין בילדים שונה מאשר בבוגרים, אך לאורך שנות בגרות האדם, לחץ הדם לא אמור להשתנות באופן קיצוני, ומצופה שיהיה בסביבות 120/80. על פי מחקרים, ישנה מגמה של עלייה בלחץ הדם באוכלוסייה הכללית, המתרחשת עם הגיל, בין היתר בעקבות אורח החיים המערבי. מסיבה זו עלה צורך להגדיר מהם ערכי הנורמה ולדרג את חומרתם של ערכים שאינם תקינים.

בשנת 2019, הוגדרו על-ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ערכי לחץ דם מעל 130/80 כלחץ דם גבוה. לאנשים שאלו הם ערכי לחץ הדם שלהם, והינם ללא בעיות רפואיות נלוות לכך (סוכרת, מחלות לב או כליות), המצב צריך לשמש כנורת אזהרה המעידה על כך שכדאי לאותו אדם לאמץ אורח חיים בריא הכולל תזונה נבונה, פעילות גופנית, שינה איכותית, הימנעות מעישון, אלכוהול ומתח נפשי. אנשים אלו יכולים לשפר באופן זה את מצב בריאותם, ללא נטילת תרופות. במצבים בהם לחץ הדם הסיסטולי מעל ערך של 140, ישולבו, בדרך כלל, יחד עם המלצה לפעילות גופנית, גם תרופות להורדת לחץ הדם.

פעילות גופנית היא המשמעותית ביותר בהתערבות שאינה תרופתית לנושא לחץ דם.

אימון אירובי מוריד לחץ דם אצל כלל המתאמנים (גם הבריאים), אך השפעתו החיובית על המתמודדים עם לחץ דם גבוה משמעותית יותר, ונמשכת ממספר שעות ועד ל 24 שעות לאחר האימון. זו הסיבה לכך, שלאוכלוסייה זו מומלץ לקיים אימון בתדירות גבוהה כמעט מדי יום.

לפעילות הגופנית ישנה גם השפעה כללית של עיכוב תהליכי הזדקנות ("אנטי איג'ינג"): פיתוח כוח השרירים ויכולת התפקוד, שיפור באיכות השינה ובמצב הרוח, ירידה במנגנוני דלקת כרוניים וברגישות לכאב.

ישיבה או שכיבה ממושכת לאורך היום פוגמים במרכיבי הבריאות שצוינו לעיל, גם אם מבצעים את מכסת האימונים המומלצת. כלומר - עצם ה"יושבנות" (אורח חיים הממעט בתנועה) מהווה גורם סיכון הפוך לתרומת הפעילות הגופנית. על כן, חשוב להימנע מישיבה או שכיבה ממושכות לאורך היממה, וחשוב לשלב תנועה אפילו קלה וקצרה במהלך כל שעות היום.

השינויים הפיזיולוגיים המבורכים הנובעים מהפעילות הגופנית מפסיקים בעת שמופסקת הפעילות. לכן חשוב להתמיד בפעילות גופנית, על מרכיביה השונים באופן תדיר, כחלק מאורח חיים בריא וקבוע.

חשוב לציין כאמצעי זהירות - אין להתחיל אימון אם לחץ הדם גבוה מ-180/100.
ככל שיתר לחץ הדם משמעותי יותר, כדאי להתחיל באימוני התנגדות קלים יותר. רצוי להשלים הערכה רפואית על-ידי רופא או פיזיותרפיסט טרם התחלת תוכנית לפעילות גופנית עצימה. השגחה ראשונית רצויה במרבית המקרים. כמו כן, מומלץ שלא לבצע אימון בעצימות גבוהה ללא הדרכת פיזיותרפיסט, במיוחד אימונים נגד התנגדות.

בכל מקרה של התלבטות ניתן להתייעץ עם צוות הפיזיותרפיסטים במרכז הרפואי שמיר (אסף הרופא) לצורך התאמת תכנית אימון אישית. פיזיותרפיסט יוכל לעזור בהתאמת הפעילות הגופנית תוך איזון עומסים ושמירה על ערכי לחץ דם מתאימים.

עקרונות כלליים בתוכנית אימון להתמודדות עם יתר לחץ דם

ככלל, עבור בני 18 ומעלה ארגוני הבריאות והספורט המובילים בעולם ממליצים על פעילות גופנית של לפחות 150 דקות שבועיות הכוללת פעילות אירובית מתונה עד בינונית, ושני אימוני כוח / אימונים נגד התנגדות.
על מנת להוריד את לחץ הדם, ממליץ ארגון הארגון האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) לנקוט בפעולות הבאות:

1. לבצע לפחות שלושה עד חמישה אימונים אירוביים בשבוע, בעצימות בינונית (ראה מטה).
2. לקיים 2-3 אימוני התנגדות בשבוע.
3. להוסיף לפחות 2-3 אימוני גמישות בשבוע.
4. מומלץ לבצע את אימוני הכוח אחרי האימון האירובי.

דוגמא לפעילויות אירוביות: הליכה, ריצה, ריקוד, חתירה, משחקי כדור, רכיבה על אופניים, שחיה.
יש לזכור כי פעילות עצימה אמנם יכולה לקצר את משך הפעילות, אך מערבת סיכונים רבים יותר.
אימוני הכוח: עליהם לכלול 8-10 תרגילים של קבוצות שרירים גדולות. יש לבצע עד שלושה סטים מכל תרגיל וכ-10-15 חזרות בכל סט.

הגדרות כלליות לקביעת רמת עצימות האימון (או במילים אחרות - עד כמה האימון קשה)
אימון בעצימות קלה:
דופק מנוחה + 50%-60% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות קלה המתאמן ירגיש שקל לו, יהיה מסוגל לדבר בקול רם ובאופן חופשי משפטים רבים.
אימון בעצימות בינונית:
דופק מנוחה + 70%-80% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות בינונית המתאמן ירגיש שקצת קשה לו, יצליח לדבר בקול רם, אבל עם הפסקות אחרי כל מספר משפטים.
אימון בעצימות גבוהה:
דופק מנוחה + יותר מ-85% מרזרבת קצב הלב (דופק מירבי פחות דופק מנוחה. דופק מירבי נקבע על-פי נוסחה או מבחן מאמץ מירבי).
באימון גופני בעצימות גבוהה המתאמן ירגיש שקשה לו או קשה מאוד, לא יצליח לדבר בקול רם רצף של משפטים או אפילו מילים.