תזונה מאוזנת בהריון

כאשר מדובר בתזונה, תקופת ההריון מתחילה עוד לפני ההריון. הסיבה לכך היא שאם מדובר בהריון מתוכנן, מומלץ להכין את הגוף כשלושה חודשים לפני ברמה הפיזית, המנטלית והרגשית לקראת התקופה המרגזת שנמצאת מעבר לפינה.

עלייה במשקל היא חלק בלתי נפרד מהריון תקין. מה טווח העלייה הממוצע?

בהריון עם עובר אחד הטווח התקין הוא 9 – 13 קילוגרמים.

בהריון של תאומים טווח העלייה התקין הוא 18 – 25 קילוגרמים.

בהריון של שלישיה / רביעיה טווח העלייה התקין הוא 26 – 34 קילוגרמים.

מדוע השמנת יתר עלולה להיות מסוכנת בהמלך ההריון?

השמנת יתר מגבירה את הסיכונים לאם ולעובר. אצל האם עלול להתפתח יתר לחץ דם, רעלת הריון, סוכרת הריונית וכן ישנה עלייה בסיכון לניתוח קיסרי וללידה מורכבת. בכל הנוגע לעובר, הוא עלול להיוולד במשקל גבוה מאוד (מאקרוזמיה) ולסבול מהתפתחות לא תקינה. בנוסף לכל אלו עלייה לא מבוקרת במשקל עלולה לגרום לאם קושי גדול לרדת את אותם קילוגרמים עודפים לאחר הלידה.

האם הרזייה או עלייה מעטה במשקל במהלך ההריון מסוכנים?

כן. בתקופת ההריון הגוף עובר שינויים ומייצר חיים חדשים ולכן זקוק לאנרגיה. מחסור באנרגיה עלול להוביל לעייפות ולחולשה רבה. בנוסף, הגבלת מזון עלולה לגרום לגוף לייצר גופי קטו (קטוזיס) שעלולים למנוע את אספקת הגלוקוז מדם האם למוח העובר. עלייה בלתי מספקת במשקל יכולה לגרום גם לפגיעה בגדילת העובר, מעלה את הסיכון לפגות, ללידה מוקדמת ואף למוות של התינוק.

מדוע תזונה מאוזנת בזמן ההריון כה חיונית?

תזונת האם והמטבוליזם שלה משפיעים על בריאות העובר. קיים קשר ברור בין תזונה לקויה של האם לבין סיכון מוגבר למחלות מטבוליות אצל הילד. זאת ועוד, כאשר התפריט התזונתי הוא דל, עיקר האנרגיה מופנה להתפתחות האיברים החיוניים, כמו המוח על חשבון איברים פחות חיוניים, כמו לבלב, כבד וכליות.

כמה קלוריות עלי להוסיף לצריכה היומית כדי לשמור על עלייה תקינה במשקל?

טרימסטר ראשון - ללא תוספת קלורית.

טרימסטר שני - תוספת של 350-300 קק"ל/ יום.

טרימסטר שלישי - תוספת של כ-450 קק"ל/ יום.

בפועל מדובר בתוספת של ארוחה קטנה אחת במהלך היום או פיזור התוספת לאורך היום על-ידי הגדלת הארוחות הקיימות. פיזור ארוחות קטנות על פני שעות הערות הוא בעל יתרונות רבים, ביניהם הגברת תחושת שובע, סיוע לפעילות העיכול, איזון רמות הסוכר והאינסולין, הורדת החשק למתוק ואנרגיה זמינה לאורך היום.

האם שתיית אלכוהול עלולה לפגוע בעובר וכיצד?

בכל הנוגע לצריכת אלכוהול, ההמלצה של הרופאים היא חד משמעית – יש להימנע באופן מוחלט מאלכוהול במהלך ההיריון, היות ולא ידוע מהו המינון המקסימלי הבטוח. צריכת אלכוהול בזמן ההריון עלולה להוביל לעיכוב בהתפתחות העובר, פיגור שכלי או ליקויים לבביים.

מדוע חשוב לקחת חומצה פולית ואיזה מוצרי מזון מכילים חומצה כזו?

החומצה הפולית חיונית לגוף מכמה סיבות: היא מסייעת לתפקוד תקין של המערכת החיסונית, חיונית לחילוף החומרים, לניצול האנרגיה בגוף ולחלוקת תאים בדגש על כדוריות הדם. בהריון חומצה פולית חיונית להתפתחות המוח ותעלת העצבים של העובר. כבד עוף ובקר, עדשים, ירקות ירוקי עלים, אבוקדו, בוטנים, קטניות (שעועית, חומוס ואפונה) וכן פירות הדר עשירים בחומצה פולית ומולץ לשלב אותם בתפריט היומי.  

האם ישנם מזונות שעלולים להיות מסוכנים לצריכה בזמן הריון?

כן, מזונות שמכילים רכיבים לא מבושלים עלולים להיות מסוכנים בזמן ההריון. בין יתר המזונות הללו ניתן למנות את פירות הים, בשרים ודגים לא מבושלים או מבושלים למחצה (סביצ'ה, קרפצ'יו, סושי, סטייק), בשרים ודגים מעושנים (נקניק, פסטרמה, סלמון מעושן, נקניקיות), ממרחי בשר/כבד קרים, ביצים לא מבושלות או מבושלות חלקית (למשל ביצת עין) ומוצרי חלב ומיצי פירות לא מפוסטרים. ממזונות אלו יש להימנע לאורך כל חודשי ההריון כדי להפחית את הסיכון לזיהומים שעלולים לפגוע בבריאות האם והעובר.

האם תזונה מאוזנת יכולה להקל על תופעת ההקאות בתחילת ההריון?

כן, בהחלט. שינויים הורמונליים וכן ירידה ברמת הסוכר בדם עלולים לגרום לתחושה של בחילה ואף להקאות בחודשי ההריון הראשונים. במקום לאכול ארוחות כבדות, העדיפו 5-6 ארוחות קלות לאורך היום וכללו בתפריט של כל ארוחה פחמימה מורכבת, דוגמת קרקר, אורז או לחם בכדי להעלות את רמת הסוכר בדם. אכלו מזון נייטרלי מבחינת טעם וריח בכדי להפחית את תחושת הבחילה, וכן העדיפו מזונות קלים וקרירים דוגמת קרקרים, יוגורט ופירות. מזונות אלו הם קלים לעיכול ולא מעמיסים על מערכת העיכול. ניתן גם לתבל את המזון בגינג'ר ובלימון, שכן נמצא שהטעם החמצמץ מצליח להקל על תחושת הבחילה.

האם יש צורך בהוספת המינרל יוד לתפריט התזונתי בהריון?

היוד נדרש לייצור הורומוני התירואיד, אשר משפיע על התפתחות מערכת העצבים והמוח של העובר. מחקרים מראים שבזמן ההריון נדרשת עלייה חדה של כ-50% בדרישה של הגוף ליוד. מבדיקות סקר שנערכו נמצא כי מחסור ביוד עלול לגרום לפגיעות מוחיות, פיגור והפרעות נוירולוגיות אצל העובר. ביצים, אצות ופירות ים, מוצרי חלב (בעיקר חלב ניגר), דגי ים ומלח מיודד הם מוצרי מזון עשירים ביוד. ניתן אף ליטול תוסף תזונה, לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית.

מדוע ברזל כה חיוני בתקופת ההריון?

בהריון הצורך בברזל עולה בשל העלייה בנפח הדם של האם ובשל צרכי העובר. מחסור בברזל עלול לגרור מספר סיכונים, ביניהם פגיעה בהתפתחות המוח, ירידה בכושר הריכוז, אנמיה, לידה מוקדמת, משקל לידה נמוך ואף תמותה עוברית. ניתן להעשיר את התזונה במזונות עתירי ברזל, ביניהם בשר בקר רזה, כבד עוף, הודו ודגים. לצד המוצרים מן החי, ישנם לא מעט מקורות ברזל מהצומח, ביניהם ירקות ירוקי עלים, אגוזים (מלך, פקאן ושקדים), פירות יבשים (מישמש), שומשום, טחינה ודגנים מלאים. חשוב לדעת כי יעילותו של הברזל מן החי גבוהה פי שלושה בהשוואה ליעילות הברזל ממקורות צמחיים וספיגתו גבוהה יותר כאשר ישנה נוכחות של ויטמין C, בין היתר מאכילת פירות הדר, גמבה, קיווי, עגבניות ותותים. ניתן ליטול תוסף ברזל, לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית.

מדוע נשים רבות סובלות מעצירות בזמן ההריון וכיצד ניתן להקל על התופעה באמצעות התזונה?

שינויים הורמונליים, ארוחות לא מסודרות, תזונה לא מאוזנת, נטילת תוספי ברזל וכן הלחץ הגובר של הרחם עלולים לגרום לעצירות אצל נשים הרות. הפתרון לעניין הוא פעילות גופנית, שתייה מרובה, אכילת ארוחות מסודרות, להרבות במוצרים עתירי סיבים דוגמת דגנים מלאים, קטניות ירקות ופירות בקליפתם. ניתן להוסיף לתפריט היומי מעט שמן זית, זרעי פשתן טחונים, אגוזים ושקדים, פירות יבשים ו-1-2 כפות סובין כתוספת למאכלים דוגמת מרקים, מיצים, פשטידות וסלטים. את התפריט הזה יש ליטול בשילוב שתייה של כ-2 ליטרים ליום לפחות. בכל מקרה, שימוש במשלשלים למיניהם ייעשה אך ורק לאחר התייעצות עם רופא.

מה התרומה של אומגה 3 להריון תקין?

נמצא קשר בין חומצות שומן מסוג אומגה 3, בעיקר DHA, לבין הארכת משך ההריון, התפתחות קוגניטיבית תקינה של העובר והתינוק, התפתחות מערכת העצבים ורשתית העין וכן שיפור יכולות הלמידה וההתנהגות של הילד. הזמן החשוב ביותר לנטילת אומגה 3 הוא במהלך הטרימסטר השלישי של ההריון.

האם קפאין עלול להיות מסוכן בזמן ההריון?

קפאין הינו חומר ממריץ הידוע כעובר שלייה ולחלב האם ולעובר יכולת מוגבלת לפרקו. צריכת קפאין גורמת לעליה בלחץ הדם, עליה בקצב פעימות הלב וכן לעלייה במטבוליזם. בנוסף, הקפאין מעכב ספיגה של ברזל וסידן מהמזון וכן הוא בעל השפעה משתנת.  צריכה מוגברת של קפאין עלולה לגרום לעלייה בסיכון להפלה ולמשקל נמוך של העובר. הכמות המותרת בהריון ובהנקה היא 2-1 כוסות קפה / עד 3 כוסות תה ביום. חשוב לדעת כי קפאין נמצא גם בתה רגיל/ירוק, קולה, שוקו, שוקולד ובתרופות מסויימות.

מהי כמות השתייה המומלצת בזמן ההריון?

גוף האדם מכיל כ-60% מים. בזמן ההריון נפח הנוזלים עולה ולכן כמות השתייה המומלצת היא 2.5 ליטר ביום.

שמירה על מאזן נוזלים תקין חיונית לשמירה על תפקוד מיטבי של הכליות, מקלה על בחילות והקאות, מונעת ומסייעת לטיפול בעצירות.

כיצד ניתן להקל על צרבות במהלך ההריון?

תזונה מאוזנת יכולה להפחית באופן משמעותי את תופעת הצרבות בהריון. כדי לעשות כן מומלץ לאכול מספר ארוחות קטנות לאורך היום, להימנע ממזון שומני וממזונות חמוצים / מתוקים / חריפים יתר על המידה. שתיה מוגזת וכן שתיית קפאין, אלכוהול ומוצרי קקאו מגבירים את תחושת הצרבת ועל כן יש להמנע מהן. בליעת אוויר, כאשר לועסים מסטיק או שותים בעזרת קשית, למשל, עלולה להגביר את תחושת הצרבת. ככלל, לא מומלץ לשכב לאחר ארוחה, אלא לתת למזון להתעכל תחילה.

במרכז הרפואי שמיר (אסף הרופא) עומדת לרשותך מרפאת תזונה ודיאטה ובה אנשי מקצוע שיוכלו לבנות יחד איתך תפריט תזונתי מאוזן לתקופת ההריון. בדרך הזו תוכלי לשמור על משקל תקין וליהנות מהריון בריא שבמהלכו את יודעת שכל הצרכים של העובר מתמלאים באופן הטוב ביותר. אנחנו כאן בשבילך!

למידע נוסף בנושא הריון ולידה לחץ כאן