המלצות תזונתיות לאם המניקה

תזונה מגוונת כוללת מזונות מכל קבוצות המזון ובמגוון צבעים:

1) ירקות ופירות – מומלץ לצרוך בין 2-4 מנות של ירקות ופירות בצבעים שונים.

2) דגנים – חיטה מלאה, אורז, פסטה, תירס, תפוחי אדמה ועוד.

3) שומן בריא – אבוקדו, טחינה, שמן זית. כדאי להימנע משומן טראנס המצוי בחטיפים, מאפים קנויים ומזון מעובד.

4) חלבון – בשר הודו, בקר, עוף, דגים (2 מנות בשבוע), ביצים, מוצרי חלב – גבינות /יוגורט (עדיף לא ממותקים) וקטניות – חומוס, עדשים, שעועית, אפונה.

*סיבים תזונתיים - חשוב שתשלבי בתזונה שלך מזונות המכילים סיבים תזונתיים כדי למנוע עצירות. הסיבים מצויים בדגנים מלאים (שיבולת שועל, לחם מלא, פסטה מקמח מלא, אורז מלא), בקטניות, בירקות ופירות.

*מים - בנוסף לתזונה, חשוב שתקפידי לשתות כמות מספקת של מים - רצוי 12 כוסות מים לפחות ביום. המדד לשתייה מספקת הוא צבע שתן שקוף. הימנעי ככל שניתן ממשקאות ממותקים וממשקאות המכילים קפאין (קפה, תה, קולה).

מזונות מהם כדאי להימנע:

1) סוגי דגים מסוימים – כריש, דג חרב, מקרל - העלולים להכיל שיירי כספית. רצוי לאכול דגי בריכה או שימורי טונה בהירה. מומלץ לגוון את סוגי הדגים בתפריט.

2) קפאין – מצוי בקפה, תה, קולה, שוקולד.

3) משקאות אלכוהוליים.

4) עשבי תיבול – נענע, פטרוזיליה, מרווה - עלולים להפחית את כמות החלב שהגוף מייצר.

*עישון - חשיפה לעשן סיגריות מעלה באופן משמעותי את הסיכון למחלות בדרכי הנשימה ולמוות בעריסה. אם את מעשנת במהלך תקופת ההנקה ייחשף גם תינוקך לניקוטין שבסיגריות דרך החלב.

שאלות ותשובות:

• איך כדאי לחלק את הארוחות?

מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהרים וערב) וכן ארוחות ביניים (למשל- בין הבוקר לצהרים ובין הצהרים לערב). מומלץ להכין ירקות חתוכים, כריכים מפנקים, פירות שטופים וכל מה שניתן לאכול ביד אחת.

• איך התזונה משפיעה על כמות החלב?

כמות החלב מושפעת מדרישת התינוק לחלב. ככל שהוא או משאבת חלב יוציאו יותר חלב מהשד, כך ייצור החלב שלך יגדל. תזונה דלה עלולה להשפיע על ייצור החלב אם הצריכה שלך יורדת מסף 1500 קלוריות ביום, עם זאת מומלץ לא לצרוך פחות מ־1800 קלוריות בהנקה, שכן הצריכה הקלורית עולה בזמן הנקה בכ-500 קלוריות ביום.

• איך התזונה משפיעה על הרכב החלב?

המזון שלנו הוא המקור לכל החומרים שבגופנו, לכן התזונה שלך משפיעה על הרכב החלב. ישנם רכיבים שמאוד מושפעים מתזונתך, כמו ויטמינים A ,D ,B1 ,B2 ,B6 ,B12. תזונה מאוזנת ומגוונת תספק לך את כל הוויטמינים והמינרלים מבלי שתזדקקי לתוספי תזונה. יש מקרים בהם מומלץ ואף רצוי לקחת תוספים: צריכה של פחות מ-1800 קק"ל ביום מצריכה תיסוף של מולטי-ויטמין למיניקות, תזונה צמחונית/ טבעונית/ דלת לקטוז מצריכה תיסוף של ויטמנים.

ניתן להתייעץ עם אחת מהדיאטניות במחלקה.

תודות לתזונאיות שלנו : אנה קרלינסקי וגילי זבריצקי