תזונה מאוזנת בהריון ובהנקה

תזונה מאוזנת בהיריון ובהנקה

​בתקופת ההיריון חלים בגוף האישה שינויים. הגוף מייצר חיים חדשים ולשם כך זקוק לאנרגיה מתאימה (קלוריות). 
עלייה תקינה ומספקת במשקל מסייעת להתפתחות תקינה של העובר ולהרגשה חיונית המלווה בשביעות רצון של האישה.
ההמלצות התזונתיות באופן כללי מדגישות אכילת תפריט רגיל המכיל את כל קבוצות המזון (פירוט בהמשך) וכן את 4-5 ארוחות במהלך היום.
תוספת האוכל לתפריט הבסיסי נעה בין 300-400 קק"ל ליום. כמות כזו של קלוריות מכילה לדוגמא  תוספת של גביע יוגורט, 2 כפות גרנולה ופרי או כריך לחם מלא עם חביתה וירקות חיים. את תוספת המזון מומלץ להוסיף במהלך היום.

האם יש יתרונות לארוחות קטנות לעיתים קרובות ?
התשובה היא כן. ארוחות קטנות ומגוונות נותנות תחושת שובע ומסייעות בפעילות העיכול.
הבסיס המרכזי לתזונה במהלך ההיריון הינה אכילה מגוונת מכל קבוצות המזון.
פחמימות: לחמים, קרקרים, פסטות, אורז, תפוחי אדמה ועוד. 
חלבונים: בשר, עוף, דגים, קטניות, ביצים, גבינות, טחינה, אגוזים, שקדים ועוד.
ירקות ופירות: רצוי לאכול בקליפתם בצבעים מגוונים.
שומנים: מומלצים שומנים בלתי רוויים מהצומח: שמן זית, שמן קנולה, אגוזי לוז, בוטנים, שקדים, אבוקדו, זיתים, זרעי פשתה, שמן פשתה ואגוזי מלך. מהחי: דגי ים צפוני כמו סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים, סול, הליבוט ובקלה.
ברזל: הצורך בברזל עולה במהלך ההיריון עקב צרכי העובר. התוספת המומלצת הינה 30 מ"ג ליום משבוע 12 להיריון.
מזונות מומלצים מהחי: בשר בקר רזה, הודו אדום, חזה עוף ודגים. 
מזונות מומלצים מהצומח: קטניות כמו אפונה, חומוס, עדשים, שעועית, סויה, טחינה, שקדים ומשמש. ניתן להגביר את ספיגת הברזל אם אוכלים מזונות עשירים בברזל במקביל עם פרי הדר, גמבה, קיווי, עגבנייה ותות שדה.
ויטמינים, מינרלים ותוספי תזונה: הדרישה של הגוף לרוב הויטמינים והמינרלים עולה במהלך ההיריון לכן חשוב לבחור במזונות מזינים ומגוונים כדי להבטיח צריכה מספקת שלהם. ניתן להשיג את רובם מהתפריט היומי ואין צורך בהגדלת צריכת הקלוריות.
חומצה פולית: מקורות במזון- ירקות עליים ירוקים כמו חסה, תרד, כרוב, עלי סלק, אספרגוס, ארטישוק, ברוקולי, קטניות, גרעינים ואגוזים. הקצובה המומלצת הינה 600 מק"ג ליום. משרד הבריאות ממליץ לנשים בגיל הפוריות לקחת תוסף ויטמין זה כשגרה יומית ובעיקר להקפיד על לקיחתו לפני היריון ובמהלכו. מינון נטילת כדור חומצה פולית (400 מק"ג).

קפה בהיריון ובהנקה: מומלץ 2-3 כוסות קפה ביום = עד 300 מ"ג קפאין ביום. חשוב לזכור שקפאין מצוי גם בתה רגיל /ירוק קולה שוקו ושוקולד.

ממה מומלץ להמנע?

מומלץ להימנע במהלך ההיריון מבשר ודגים לא מבושלים דיים, סטייק, סושי, קרפצ'יו וסביצ'ה. בשרים ודגים מעושנים, נקניקיות, נקניקים, סלמון מעושן, ממרחי בשר וכבד קרים, פירות ים שאינם מבושלים היטב, ביצים לא מבושלות או לא מבושלות מספיק כגון מוצרי מאפה עם קצף ביצים, מוצרי חלב ומיצים לא מפוסטרים.​

צריכת מזון בהנקה

​תוספת הקלוריות המומלצת היא 500 קלוריות לתפריט הרגיל ליום. לא מומלץ להתחיל דיאטה מיד לאחר הלידה אלא רק כעבור 8 שבועות, עד אז יש התייצבות בכמות החלב המיוצרת.

​הכתוב במאמר אינו מהווה תחליף לייעוץ דיאטנית/רופא. להתייעצות והדרכה מומלץ לפנות לדיאטנית/ רופא.
נכתב על ידי דיאטניות המחלקה לתזונה ודיאטה, המרכז הרפואי שמיר (אסף הרופא)