פעילות גופנית במהלך הריון

הפחתת נפיחות בכפות רגליים ו/או כפות ידיים

​​במהלך ההריון, נפח הדם בגופך עולה בכדי לענות על כל צרכי העובר. בשל עודף הנוזלים והלחץ הפיזי שהרחם הגדל מפעיל על מערכת כלי הדם, הלב והמערכת הורידית, גופך מתקשה לשמור על מחזוריות תקינה של הדם. לפיכך, את עלולה לזהות סימנים של נפיחות בידיים ו/או הרגליים (בייחוד בכפות הידיים והרגליים). נפיחות זו בהמשך עשויה להסתיים בהיווצרות דליות וורידים בשוקיים ובפות ואת עלולה להרגיש התכווצויות וכאבים בשוקיים.
פעילות מתונה תשפר את מחזוריות הדם ואף תעזור במניעתה. 

כיצד תלחמי בנפיחות?!

• הקפידי על מנוחה מסודרת.
• בעת מנוחה בישיבה, הקפידי על הגבהה של השוקיים, כפי הנראה באיור הבא:

• בצעי את התרגילים הבאים לפחות 10 פעמים ביום: 
  * במשך 30 שניות תמתחי את כפות רגלייך אליך וממך (FLEX ו-POINT) כפי הנראה באיור:
                                          
  * בצעי תנועות מעגליות עם כפות רגלייך, 10 חזרות בכל כיוון.

במקרים מסוימים של נפיחות קיצונית מומלץ להוועץ ברופא כלי דם לשם התאמת גרב אלסטית

חיזוק של שרירי רצפת האגן במהלך ההריון

​רצפת האגן היא מבנה דמוי ערסל המורכב משרירים, רצועות, כלי דם ועצבים, המהווים תמיכה לאברי האגן אצל כל אישה בכל גיל. יש לציין כי הסוגרים העוזרים לנו לשלוט בשתן וביציאות הם חלק נפרד מהשרירים הללו וכי בהריון, בשל משקלם העולה של העובר, הרחם והשליה, הם נחלשים!
משמע, אם תבצעי מאמץ כגון שיעול, עיטוש או אפילו קימה לעמידה (במקרים מסוימים), את עלולה להרגיש בריחה של שתן, גזים ובמקרים מסוימים אפילו צואה.

חיזוק שרירי רצפת האגן עוזר במניעה ובטיפול של דליפות שתן, בריחת גזים ובצניחה של אברי האגן. נמצא כי במקרים מסוימים חיזוקם עשוי לשפר את התפקוד המיני.

 כיצד תחזקי את שרירי רצפת האגן?

• שבי על כסא כאשר כפות רגלייך תמוכות על הרצפה. במידה והנך בשלב מתקדם בהריון פשקי את כפות רגלייך במרחק העולה על רוחב האגן.
• השעני עם כפות ידייך על הברכיים.
• הקפידי שלא לעצור את הנשימה.
• קחי אוויר ובהוצאת אוויר הבאה, תנסי לכווץ את הסוגרים תוך כדי שאת מנסה להתאפק או לסגור את חלל הנרתיק. תרגישי שהנרתיק מתהדק ורצפת האגן נמשכת כלפי מעלה מהכסא.

  מדי יום עלייך לבצע תרגילים משני הסוגים:

• כיווץ איטי -  שמירה על הכיווץ תוך כדי נשימה (בשאיפה להגיע ל-10 שניות מלאות) ולאחר מכן הרפייה, כ-10 כיווצים.
• כיווץ מהיר - כיווץ ובעקבותיו הרפיה מיידית. בין 10-12 כיווצים.

הקפידי לתרגל גם בזמן פעילויות יומיומיות שוטפות כגון אכילה, צפייה בטלוויזיה, נהיגה וכדומה. 
הקפידי על כיווץ מקדים לפני פעולות הכרוכות במאמץ!
לדוגמה לפני הרמת חפצים, שיעול, עיטוש וכיוצא בזה.

במידת הצורך, היוועצי בפיזיותרפיסטית רצפת האגן.

שרירי הבטן – המחוך הטבעי שלך!

​יש לך 4 שרירי בטן שונים (שניים מהם, האורכי והרוחבי, נראים באיור).
הסיבים של השריר הרוחבי משמשים כמעטפת לחלל הבטן וחוצים אותם לרוחבה. סיבי השריר האורכי חוצים את הבטן במרכז ולאורכה. בנוסף ישנם שרירים אלכסוניים המשלימים את המעטפת מהצדדים. כל השרירים מאפשרים לך לשמור על הבטן אסופה, תומכים בעמוד השדרה התחתון ומסייעים בתנועתו.

• בהריון השרירים הללו מתארכים בהשפעת ההורמונים על מנת לאפשר לעובר ולרחם לגדול. אצל חלק מהנשים הדבר מלווה בהפרדות של שרירי הבטן לאורך הקו הדמיוני החוצה את חלל הבטן דרך הטבור.
  יש לציין כי לרוב השרירים חוזרים לאורכם ההתחלתי, כפי שהיה לפני הלידה, אך לא אצל כולן ולא בהכרח מבחינת תפקודם.
• ייתכן ולאחר הלידה תצטרכי לבצע תרגילים לגיוס נכון של שרירי הבטן על מנת להחזיר אותם לאורך ולתפקודם הקודם.
• כיצד תשמרי על המחוך הטבעי?
• הכנסי למנח של עמידת שש (תנוחת כלב/חתול) כאשר ידייך ברוחב הכתפיים ורגלייך ברוחב האגן.
• קחי נשימה, ובנשיפה תשאבי בעדינות את הטבור לכיוון הגב. וודאי כי אינך מבצעת תנועה בידיים, רגליים או בגב, חזרי על הפעולה 5-10 פעמים, פעמיים ביום.

• בשלב הבא קחי שאיפה נוספת, ובנשיפה עגלי את הגב התחתון (כמו חתול ש"כועס") תוך כדי הכנסת הבטן וכיווצם של שרירי רצפת האגן ושל הישבנים. אילו היה לך זנב היית מנסה להחביאו אותו בין הישבנים. תחזיקי בכיווץ 3-4 שניות נוספות תוך כדי שאת ממשיכה לנשום, הרפיה, וחזרי למצב התחלתי.
• חזרי על פעולה זו 5-6 פעמים.

כיצד תוכלי למנוע היווצרות כאבי גב?

במהלך ההריון, תוך כדי שגופך מסתגל למשקלו העולה של התינוק ושרירי הבטן שלך מתארכים, יציבתך משתנה. כך למשל, הקשת המותנית גדלה, הכתפיים נמשכות לאחור, והראש "הולך" קדימה על מנת לשמור על האיזון בגופך. 
השינויים האלו מתבטאים בכאבים (כאבים בצוואר, בשכמות, בגב התחתון ועוד)!

 מהי יציבה טובה?

• עמידה זקופה = עמידה תוך כדי התארכות
• בטן אסופה –תמיד!
• רצפת אגן מכווצת
• ישבנים מכווצים

כתבה: ריטה קורן רודין, פיזיותרפיסטית מוסמכת לשיקום רצפת האגן, 
מחלקת פיזיותרפיה, המרכז הרפואי אסף הרופא