אגן או שחבל על הזמן - על שיקום רצפת אגן

תפקידם של שרירי רצפת האגן
בהיריון מתרחשים בגוף שינויים פיזיולוגיים, המובילים לעומס רב על רצפת האגן וכתוצאה מכך להיחלשותה ולפגיעה בתפקוד השרירים שבה.
הרחם הגדל והעלייה בלחץ התוך בטני, בנוסף להורמונים המופרשים בהיריון המגמישים את רקמת החיבור, יגרמו לרפיון השרירים ברצפת האגן. 
חולשה של קבוצת שרירים זו עלולה לגרום לצניחה של שלפוחית השתן, הרחם והנרתיק, ומכך לתופעות לוואי בלתי נעימות, שגורמות לבריחת שתן והפרעות בתפקוד המיני.
רצפת האגן מורכבת מערסל שרירים אשר תומכים ברחם, בשלפוחית השתן ובמעי הגס. תפקידם של שרירים אילו הינו:

1. תמיכה ביציבות עמוד השדרה המשפיע על יציבות הגוף כולו.
2. שליטה על צרכים והפרשות על -ידי כיווץ והרפייה רצוניים.
3. שמירה על מנח נכון של שלפוחית השתן ושאר האיברים הפנימיים (רחם, חלחולת) בזמן פעילות ומנוחה.

כללים חשובים
​פעולות שגרתיות, כגון: עיטוש, שיעול, צחוק והרמת משאות, מאמצות את שרירי רצפת האגן.

1. על מנת לשמור על תקינותם, חשוב לכווץ את השרירים ולשמור עליהם מכווצים כל זמן 
   שהפעילות נמשכת.
2. יש להרפות את שרירי הבטן בזמן הטלת שתן או התרוקנות.
3. תרגול שרירי רצפת אגן במהלך ההיריון, משפר את חוזקם ומפחית תסמיני אי מתן שתן במהלך ההיריון ולאחר הלידה.
4. יש להימנע מקפיצות וניתורים בתקופת משכב הלידה, משום שהאיברים הפנימיים בחלל הבטן והאגן אינם נתמכים כראוי על ידי קיר הבטן ורצפת האגן. קפיצות וניתורים עלולים לגרום להם לנזק בלתי הפיך (צניחת רחם, צניחת שלפוחית השתן, אי שליטה במתן שתן ועוד).
5. רצוי לתרגל את שרירי רצפת האגן מיד לאחר הלידה, על מנת לשקמם במהרה. ניתן לבצע את התרגול לעיתים תכופות ולפרקי זמן קצרים.

ועוד קצת תרגול...

עקרונות לזיהוי ותרגול רצפת האגן:

1. בזמן הטלת השתן נסי לעצור את הפעולה ל-1 עד 2 שניות.
2. שבי על כיסא, הישעני בנוחות והרפי שרירים.
   קחי אוויר מלוא הריאות, נסי בפה סגור להפעיל לחץ כלפי מטה.
   יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן, 3 עד 4 פעמים ביום למשך 10 שניות, כשההרפיה 
   נמשכת כ-20 שניות. התרגול עצמו נמשך כ- 5 דקות.
3. שכבי על הגב כאשר הברכיים כפופות, ותני לאגן להיות מונח במצבו הטבעי עם קשת קלה בגב התחתון. קחי אוויר, ועם הנשיפה כווצי את שרירי רצפת האגן. חשוב לכוון את הפעולה לכל שלושת הפתחים הנמצאים ברצפת האגן (פי הטבעת,פתח הנרתיק ופתח השופכה).
   בנשיפה כווצי את שרירי רצפת האגן, ובשאיפה נסי לשמור על הכיווץ ובהדרגה להעלות את מספר מחזורי הנשימה, תוך כיווץ רציף עד ל-5 מחזורי נשימה ואז להרפות. זמן ההרפיה נמשך לפחות כזמן הכיווץ.
4. "תרגיל המעלית" - דמייני שאת נוסעת במעלית, כשאת עולה לכל קומה. נסי למשוך את שרירי 
   רצפת האגן כלפי מעלה, מבלי לשחרר את המתח שבנית תוך ההתקדמות. כשתגיעי לקצה הגבול שלך שחררי בהדרגה קומה אחר קומה.