פעילות גופנית וסכרת
מהי סוכרת?
כאשר ישנן רמות של סוכר גבוהות בדם. הורמון האינסולין הוא האחראי להכנסת הסוכר לתאים בזמן מנוחה.
סוגי הסוכרת
- סוכרת סוג 1 - במצב זה אין הפרשת אינסולין כלל. החולה מקבל זריקות אינסולין. בעברנקראה סוכרת נעורים. שכיחותה בקרב חולי הסוכרת 10%.
- סוכרת סוג 2 -. סוכרת שלרוב אינה תלויה באינסולין. סוג שכיח יותר: 90% מקרב חולי הסוכרת. בסוג זה ישנה הפרשה תקינה של אינסולין אך ישנה תנגודת לאינסולין, כלומר חוסר תגובה מספקת של התאים לאינסולין ולכן לא נכנס סוכר לתאים ובדם נשארות רמות גבוהות של סוכר. כתוצאה מכך מוגברת הפרשת האינסולין מהלבלב שאינו מצליח להכניס את הסוכר לתאים ובסופו של דבר התאים המפרישים את האינסולין נחלשים בעצמם ואף מפסיקים לייצר את האינסולין. חלק מהאנשים הסובלים מסוג זה של סוכרת מתחילים להזריק אינסולין בשלב מסוים. סוכרת מסוג זה פורצת בעיקר בקרב מבוגרים ובקרב אנשים בעלי עודף משקל.
רמות הסוכר בגוף
באופן נורמלי רמות הסוכר (הגלוקוז) בדם הן 70-110 מ"ג/ד"ל לאחר צום. אחרי האוכל הרמתה עולה עד כדי 140 מ"ג/ד"ל. כאשר רמת הגלוקוז בדם בצום הן מעל 126 מ"ג/ד"ל המצב מוגדר כסוכרת. בדיקה נוספת שמקובל לעשות לחולי סוכרת היא בדיקת המוגלובין מסוכרר (HbA1C) אשר בודקת את מידת איזון הסוכר במשך 3 חודשים אחרונים. בבדיקה זו רצוי להגיע לערכים של 6% ומטה (בחולי לב ו/או קשישים, גם 7% תקין).
סוכרת ומחלות לב
רמת סוכר גבוהה בדם גורמת להרס של כלי הדם, דפנות כלי הדם מתעבים ומאבדים מגמישותם כך שלדם קשה יותר לעבור דרכם. בקרב סוכרתיים קיימת נטייה לרמה גבוהה של שומני הדם. השומנים הללו (הנקראים ליפידים) גורמים להיצרות של כלי הדם העלולה להוביל לחסימה מלאה של כלי הדם. מצב זה נקרא אטרוסקלרוזיס או טרשת העורקים. התופעה עלולה להתרחש בכל כלי דם בגוף ועלולה לגרום להתקף לב, תעוקת לב, או לכאבים קשים ברגליים. ידוע כי הגורם המוביל לתמותה בחולי סוכרת הוא טרשת עורקים וסיבוכיה. הסיכון לסיבוכים ותמותה אחרי אוטם שריר הלב, ניתוחי לב וטיפולים פולשניים בעורקים (הרחבה והשתלת תומכונים) מוכפלת בנוכחות סוכרת.
פעילות גופנית
פעילות גופנית נחשבת לאחת מדרכי הטיפול (והמניעה) החשובות ביותר בסוכרת.
היתרונות של הפעילות הגופנית בקרב חולי סכרת כוללים:
- שיפור באיזון רמות הסוכר בדם עקב ניצול אינטנסיבי ומסודר של הסוכר בתאים.
- שיפור ברגישות התאים לאינסולין ועל ידי כך יכולת הפחתת התרופות.
- ירידה במשקל ועל ידי כך שיפור ברגישות התאים לאינסולין.
- הורדת הסיכון באופן משמעותי לסיבוכים כגון: רטינותיה (פגיעה ברשתית העין), נוירופתיה (פגיעה עצבית), נפרופתיה (פגיעה בכליות) וכד'.
- הורדת מתחים – מתח הינו פקטור חשוב ביותר באיזון הסוכר. הפחתת המתחים תורמת לאיזון הסוכר.
המלצות לפעילות גופנית
- הפעילות המומלצת היא פעילות אירובית (כגון הליכה, אופניים) בעצימות בינונית. יש להימנע ממאמצים עצימים מדי.
- דופק בזמן הפעילות צריך להיות בין 50%-70% מדופק מקסימלי צפוי המחושב לפי: 220 פחות הגיל. מי שבכושר נמוך יתחיל מ- 50%, מי שבכושר מתקדם יותר יעלה לכיוון 60% וכן הלאה. חשוב לזכור שאסור להסתמך רק על דופק אלא בעיקר על תחושה סובייקטיבית: לא להגיע לקוצר נשימה, כאבי שרירים או עייפות כללית.
- מומלץ להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע ולהגיע בהדרגה ל- 40-60 דקות של פעילות אירובית בכל אימון.
- ש להתחיל את הפעילות בהליכה איטית למשך 5-10 דקות (חימום). יש לסיים את הפעילות בהליכה איטית ותרגילי גמישות.
- אין להתחיל פעילות גופנית במידה ורמת הסוכר בדם היא מתחת ל - mg/dl 100 מחשש לירידת סוכר במהלך הפעילות הגופנית או לאחריה (היפוגליקמיה), אשר יכולה להוביל במקרים חמורים לאובדן הכרה.
- אין להתחיל פעילות גופנית במידה ורמת הסוכר מעל mg/dl 250 מחשש לנוכחות חמצת בגוף (Ketoacidosis) אשר יכולה להוביל במקרים של חוסר איזון סוכר מתמשך לאובדן הכרה ובמקרים חמורים אף למוות.
- יש לשמור על סדר יום קבוע מבחינת ארוחות וזמני הפעילות גופנית.
- יש להימנע מפעילות גופנית בשעות הלילה (למנוע היפוגליקמיה בזמן שינה).
- יש לבדוק את הרגליים מדי יום כדי לוודא שאין פצעים.
- יש לנקוט באמצעי זהירות במזג אוויר חם או קר מידי על מנת לדאוג לוויסות טמפרטורת הגוף.
- יש להקפיד על שתית מים לפני, במהלך ולאחר האימון הגופני.
- יש לנעול נעלי ספורט עם בולמי זעזועים וגרבי כותנה.
- במידה והינך מזריק אינסולין, לפני פעילות גופנית יש להימנע מהזרקת אינסולין לאותו איבר הינך עומד להפעיל בזמן האימון הגופני. מומלץ להזריק באזור הבטן.
- מומלץ להצטייד לאימון בסוכר זמין (סוכריה, קובית סוכר וכד') במידה ותחווה ירידת סוכר, היפוגלקימיה.
- יש לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי הפעילות על מנת לבדוק האם ניתן להתחיל אימון בביטחה ועל מנת לבדוק את השפעת הפעילות הגופנית על רמת הסוכר בדם.
הנחיות נוספות לחולי סוכרת עם סיבוכים: - חולי סוכרת עם רטינותיה (פגיעה בקרקעית העין): חשוב להימנע מאמצים עצימים ולהתמקד בביצוע פעילות אשר מפעילה קבוצות שרירים גדולות כגון: הליכה, שחייה. אין לבצע תרגילי כוח.
- חולי סוכרת עם נוירופתיה (פגיעה במערכת העצבים): ייתכן ולא יחושו בתופעות כגון תעוקת חזה, כאבי שרירים, פצעים ברגליים ולכן האימון צריך להיות קל-בינוני. רצוי למדוד לחץ דם לפני ואחרי .
כללים לפעילות נכונה
הפעילות. בנוסף חשוב מאוד להקפיד על הכללים הבאים:
- לטפל היטב בכפות הרגליים למניעת כיבים.
- נעילת נעלי ספורט טובות עם גרבי כותנה.
- להימנע מאחיזת מכשירים באופן חזק כגון החזקה בהליכון, החזקת משקוליות ממושכת וכד'.
- מומלץ להגביל פעילות אשר נושאת את משקל הגוף כגון הליכה למי שסובל מכאבי רגליים חזקים, שריפה בכפות הרגליים ו/או מנטייה לפצעים בכפות הרגליים.
- יש לשים לב לבעיות של חוסר שיווי משקל ולהתאים את הפעילות (לדוגמא: עדיף הליכון על פני הליכה בחוץ, אופניים נייחות וכד').
המלצות תזונתיות למניעת היפוגליקמיה
מאחר והפעילות הגופנית מעודדת ניצול סוכר וישנה ירדה ברמת הסוכר בדם לאחר הפעילות, ישנו חשש לנפילת סוכר (היפוגליקמיה). ככל שאדם יהיה יותר מאומן, כך תגדל הסכנה לנפילת סוכר לאחר הפעילות הגופנית. לכן יש להקפיד על הכללים הבאים:
- יש לדאוג לארוחה מלאה 3-4 שעות לפני האימון שעיקרה פחמימות מורכבות (נספגות לאט) כגון אורז, פסטה או תפו"א.
- יש לצרוך מנת פחמימה הנספגת מהר יחסית כ- 60- 30 דקות לפני האימון לדוגמא פרוסת לחם, חצי כוס קורנפלקס עם חלב, חטיף אנרגיה.
- במידה ולפני האימון רמת הסוכר נמוכה מ- mg/dl 110 יש לצרוך מנת פחמימה הנספגת מהר.
- כאשר האימון נמשך מעל שעה יש לצרוך מנת פחמימה הנספגת מהר לכל חצי שעת אימון נוספת. לדוגמא: פרי יבש או חטיף גרנולה.
- לאחר פעילות גופנית בערב, יש לצרוך לפני השינה מנת פחמימה מורכבת כגון: פרוסת לחם עם ממרח או קורנפלקס.
- לאחר שהפעילות הסתיימה נדרשת ארוחה קלה (לדוגמא פרוסה עם גבינה) למניעת היפוגליקמיה שלאחר הפעילות,יש לבצע בדיקות סוכר ולוודא שרמתו תקינה. זכור כי היפוגליקמיה יכולה להופיע עד 4 שעות לאחר הפעילות.